こんにちは。みきです。
メンタルがガクンと落ちこむこと、ありますよね。本当に辛いものです。
私も気分が落ち込むことは度々あって、元気を取り戻すまでに1〜2週間かかる事もあります。
新卒の会社では心療内科で「抑うつ状態」と診断され、休職を経て退社しました。2社目でも、会社を2週間程度お休みして、休職手前まで行ったことがあります。
そんな私が思うことは、「メンタルが不調になりやすい自分と、上手く付き合っていくこと」なんですよね。以前は「早く抑うつを治したい！」と考えていましたが、今は「たまに抑うつになる自分だけど、自分なりの予防と対処法を持って、付き合っていこう」と考えるようになりました。
今悩んでいる方に、少しでも自分の経験が役に立てばと思い、私がメンタルが落ち込んだ時に行なっている「マイメソッド」を紹介してみます。
対処療法編
休む
メンタルが落ち込んでどうしようもない場合、まず休みましょう。会社員の方は、会社に連絡をして有給申請をしましょう。スケジュール調整は、無理そうであれば上司にお願いしましょう。フリーの方は、ちょっと頑張ってお客様に連絡しましょう。
大丈夫です。休んでも大抵のことは、なんとかなります。判断力が鈍りますので、何も考えず、休みましょう。
寝る
とりあえず部屋を暗くして、布団に入ります。出来れば寝たいものですが、眠れない場合は歌詞のないサウンドトラックを聴くか、ラジオを聴きます。YouTubeなどの動画を観ると、なかなか寝るモードにならないので、音声だけ聴いています。
ご飯を食べる
一眠りしたら、ご飯を食べます。食欲がなくても、何か手軽に食べれられるものを少し食べます。何も考えずに用意出来るコーンフロスティをよく食べています。丁度いいものがなければ、出前をとります。
テレビやYouTubeを観る
私はお笑い番組やYouTubeなどを観ます。ボーッとしながら笑える番組がいいです。
漫画を見る
何回も読んだ、好きなシリーズものの漫画を1巻から見直します。物語を読むとその世界に没頭出来るので、いい気分転換になります。ちなみに、私は「暁のヨナ」という漫画が大好きで、何回も読んでいます。歴史とファンタジーとラブコメが融合したような作品です。
出前をとる
夕方に差し掛かったら、出前を頼みます。とにかく何かを決める判断力が鈍っているので、直近の注文履歴から頼んでしまいます。
湯船に浸かる
とにかく何も考えず、湯船を溜めてお風呂に入ります。好きな入浴剤を入れるのもオススメです。身体が綺麗になるとリフレッシュしますし、深部体温をあげることで、眠りやすくなります。
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寝る
明日の心配がよぎると思いますが、とにかく寝ます。携帯でネットサーフィンや動画を観ると眠りづらくなるので、歌詞のない音楽を聴いたり、ラジオを聴いたりします。
ラジオは、オールナイトニッポンの佐久間宣行さんのラジオと、マヂカルラブリーのラジオをよく聞きます。深夜ラジオなのですが、あまり下ネタや下品なトークにはならず、安心して楽しめます。Spotifyなら、過去回も無料で楽しめます。
また、安住アナの日曜天国もオススメです。安住さんの優しくて面白いトークがとても心地よいです。こちらはradikoで楽しめます。
翌朝も辛い場合は、「対処療法編」を淡々と繰り返します。
復活の兆し編
少しだけ気持ちが落ち着いてきたら、日常生活に戻るための準備を始めます。
いつもと同じ時間に起きる
朝はいつも通りの時間に起きて、布団から出ます。コーヒーや紅茶などを飲んだり、スペシャルなスキンケアを試したり、リビングでテレビやYouTubeなどを観たりするのもいいですね。起きないと出来ない、楽しいことをやるのがポイントです。
準備運動をする
家の中でラジオ体操をしたり、ヨガをしたり、ストレッチして、身体を起こします。
午前中は作業をする
デスクワークの人は、仕事の始業時間に合わせて、机に座って作業を開始します。家計簿を付けたり、PCで調べ物をしたりと、事務作業をします。外出が多い方は、外に出て散歩したり、役所に行って何か手続きしたりしてみます。
午後はゆったり過ごす
午後は読書をしたり、少し横になったり、ゆったり過ごします。昼寝は30分程度で切り上げるか、起きる自信がない場合は昼寝を取らないことがおすすめです。
夜は早めに寝る
夜は早めに布団に入ります。その際に、「明日は会社に行けるかな、行きたくないな・・・」や、「今日何も出来なかったな・・・」などとネガティブな感情に襲われるかもしれません。
まずは一日を振り返って「朝起きられた！まる！」「外に出れた！まる」と、自分に３つほど丸をあげましょう。また、翌日仕事に行く基準を決めておきます。例えば「頭痛や腹痛などの症状がないこと」「雨が降っていないこと」など、自身の基準で良いです。
次の日に朝起きて、仕事に行く基準を満たしているか確認します。満たしていたら仕事に行くことにします。満たしていなかったら、休むことを決めます。基準に従って機械的に判断します。
復活する際のコツ
5分だけやってみる
作業興奮をご存じでしょうか？作業をすると少しずつ作業に没頭出来るようになります。意外と乗り切れた！という日はありませんでしたか？
感情を吐き出す
ネガティブなことをぐるぐると頭の中で考えてしまうことってありますよね。不安が不安を呼び、負のループから抜け出せなくなってしまいます。感情を紙に書く、声に出す、スマホに打ち込む。
自分が休んでも、会社も地球も回る
確かに急に休んだり、休みが続いたりすると、上司や同僚、顧客などに迷惑を掛けてしまうでしょう。「迷惑」の内容を少し想像してみてください。それは自分の心身の健康を守る事より大事なことでしょうか。仕事は他の人が代われますが、自分の健康は自分にしか守れません。
【まとめ】身体がSOSをあげているときは、休もう！
いかがでしたか？抑うつ状態に7年ほど悩まされて、自分の中で試行錯誤したメソッドをご紹介しました。今つらい方に届いて、少しでも参考にしていただけると嬉しいです。
辛い時は、休みましょう！大丈夫。会社も地球も回りますよ。
